Gniew jest czymś, co każdy z nas doświadcza na co dzień. Jest to całkowicie naturalna rzecz, tak samo jak każde uczucie, które się w nas pojawia. Problem natomiast pojawia się, kiedy gniew nasila się tak bardzo, że nie możemy nad nim dłużej panować, a większość decyzji podejmujemy pod jego wpływem. W poprzedniej części artykułu wspominaliśmy o japońskiej książce z 1712 roku, która już wtedy wyjaśniała negatywny wpływ długotrwałego gniewu i żądzy na umysł i ciało człowieka. W dzisiejszym wpisie opiszemy metody, jakie mogą nam pomóc w przypadku, kiedy nie możemy sobie poradzić z kontrolą tej silnej emocji. Chcemy podkreślić również, że w tym przypadku bardzo ważna jest profilaktyka – wprowadzając nowe nawyki i drobne zmiany do naszego życia możemy sprawić, że gniew stanie się jedynie naturalną emocją, która pojawia się sporadycznie i z którą możemy współpracować, a nie walczyć lub od niej uciekać.
Profilaktyka gniewu – jak zapobiec złości?
- Metoda oddechowa jeden do dwóch
Czasami zdarza się, że myślimy o oddechu tylko podczas wykonywania ćwiczeń fizycznych lub medytacji. Po zakończonym treningu wracamy, często nieświadomie, to szybkiego i płytkiego oddechu, który niekorzystnie wpływa na równowagę umysłu. Kiedy oddychamy powoli, pozwalamy naszemu autonomicznego systemowi nerwowemu na stabilizację. Dzięki świadomemu oddechowi w ciągu całego dnia, jesteśmy w stanie nauczyć się kontroli naszych emocji podczas nagłej sytuacji stresowej. Bardzo dobrym sposobem na wyrobienie sobie tego nawyku jest metoda jeden do dwóch oddechów. Polega ona na wdechu przez 3-4 sekundy i powolnym wydechu przez 6-8 sekund. Podczas wdechu należy również pamiętać o wyprostowanej pozycji, która pozwoli na swobodniejszy przepływ powietrza. Dłuższy, powolniejszy wydech wpłynie na lepszą stymulację przywspółczulnego układu nerwowego, odpowiedzialnego za odpoczynek organizmu.
2.Czystość – japoński sposób na równowagę w ciele i umyśle
Nie każdemu z nas przeszkadza bałagan, a niektórzy wręcz wolą żyć w artystycznym nieładzie. Warto jednak wiedzieć, że nawet zaliczając się do tego grona osób, które nie złoszczą się na widok porozrzucanych po pokoju skarpetek, podświadomie naszemu umysłowi ciężko jest wyciszyć się w takich warunkach. W Japonii bardzo mocno zakorzeniona jest dbałość o porządek, a ludzie często sprzątają nie tylko swój dom, ale także świątynie, ulice i lasy – miejsca, w które dzielą z innymi. Porządkując swoje otoczenie, pozwolimy odpocząć naszym myślom, odnajdując równowagę wokół nas, a co za tym idzie – mieć lepszą kontrolę nad swoimi emocjami.
3.Brak snu powoduje złość, a ukryta złość – brak snu
Nie jest na pewno zaskoczeniem dla nikogo z nas, że kiedy jesteśmy niewyspani, czujemy się bardziej rozdrażnieni. Mała rzecz rano może nas wtedy łatwo wyprowadzić z równowagi. Brak snu zaburza pracę autonomicznego systemu nerwowego, a nawet osoby, które mają dobrą równowagę tego systemu, tracą ją, jeśli źle sypiają. Unikaj oglądania telewizora, długiego spoglądania w ekran telefonu lub laptopa przez sen, a także popijania napojów zawierających kofeinę, ponieważ zwiększa to działanie Twojego systemu współczulnego, który utrzymuje Twój umysł w ciągłej gotowości do akcji.
4.Codzienna medytacja lub praktyka Zazen
Poświęcając kilka minut dziennie na wyciszenie umysłu, możemy z powodzeniem nauczyć się kontroli naszych silnych emocji, w tym gniewu. Po paru miesiącach codziennej praktyki Zazen widzimy ogromne różnice – spokojniej reagujemy na nagłe sytuacje stresowe, nabraliśmy dystansu do życia, a także nauczyliśmy się rozpoznawać myśli, które wyzwalają silne odczucia. Istnieje również wiele innych metod medytacyjnych, które są bardzo pomocne i można je praktykować, nawet leżąc w łóżku – np. skanowanie ciała lub medytacja z dźwiękami natury. Poświęcając początkowo chociaż 10 minut dziennie, po pewnym czasie zauważymy duże zmiany w naszym sposobie myślenia. Najważniejsza jest w tym przypadku codzienna kontynuacja.
5. Ustaw harmonogram działania na każdy dzień, zdecyduj kiedy nie odbierzesz wiadomości
Często nie potrafimy się zrelaksować, ponieważ działanie współczulnego układu nerwowego wzrasta, kiedy intensywnie nad czymś myślimy. Szczególnie podczas intensywnego dnia, nie potrafimy nawet na chwilę wyłączyć myśli i jesteśmy cały czas dostępni. Pamiętajmy – chwila przerwy od pracy to nie przeglądanie social media! Nasz umysł nie wycisza się wtedy, tylko nadal burzliwie pracuje, nie pozwalając na odprężenie. Ustal więc harmonogram działania i zaznacz w nim czas na przerwy. Zdecyduj, że odstawisz wtedy telefon i komputer i chociaż na chwilę pobędziesz sam ze sobą. Kiedy ustalisz plan działania, okaże się, że tak naprawdę masz więcej czasu, niż Ci się wydaje, poczujesz się mniej zestresowany i łatwiej będzie Ci powstrzymać swój gniew.
6. Załóż dziennik
Jest to bardzo dobry sposób, który pomógł nam w wyeliminowaniu złych emocji i zapobieganiu przenoszeniu złych doświadczeń na następny dzień. Każdego wieczoru, przed położeniem się spać, opisujemy krótko co nas w danym dniu zdenerwowało, a co przyniosło szczęście i za co jesteśmy wdzięczni. Taka praktyka pozwoliła nam nauczyć się zostawiać to, co wydarzyło się w danym dniu za nami i zaczynać każdy dzień od nowa.
7. Zdecyduj, że możesz złościć się… tylko raz dziennie
Jeżeli postanowisz, że możesz zezłościć się tylko raz dziennie, po pewnym czasie zaczniesz zauważać, że wiele rzeczy, które wcześniej wywoływały w Tobie gniew, tak naprawdę nie są tego warte. Złoszcząc się tylko raz dziennie, musisz starannie wybrać swój gniew. Oddychaj powoli i zastanów się, czy ten czas jest dobry, żeby się zezłościć.
Metody kontroli silnego gniewu
Kiedy już dojdzie do sytuacji, która wyzwala w nas naprawdę silny gniew, naszą pierwszą rzeczą którą powinniśmy zrobić, jest zaakceptować to uczucie. Pojawiło się w nas z jakiegoś powodu i próbuje przekazać pewną informację. Kiedy uda nam się zaakceptować gniew, możemy wtedy skupić się na metodach jego kontroli, a następnie powoli znaleźć jego przyczynę.
- Powoli napij się wody
Jeżeli czujesz się sfrustrowany i zdominowany przez uczucie złości, spróbuj powoli napić się szklanki wody. Zamiast wypijać wszystko na raz, wyobraź sobie, że woda z każdym łykiem powoli przepływa przez całe Twoje ciało. Picie wody pobudza układ pokarmowy, poprawia stymulację przywspółczulnego i tłumi działanie współczulnego układu nerwowego, co potrafi nas w świetny sposób uspokoić. Wodę należy pić świadomie nie tylko wtedy, kiedy jesteśmy zdenerwowani. Jedną z rzeczy, które również uczy medytacja i praktyka Zazen, jest skupianie się na jednej wykonywanej czynności. Poświęcając uwagę spokojnemu piciu wody, możemy utrzymywać nasz autonomiczny układ nerwowy w harmonii i równowadze.
2.Znajdź uspakajające kolory i zapachy
Kolory są jednym z czynników oddziałujących na nasz autonomiczny system nerwowy. Zielony jest kolorem, który działa na przywspółczulny system nerwowy, odpowiadający wyciszeniu organizmu. Dlatego właśnie patrzenie na zieleń za oknem potrafi uspokoić umysł. Dla tych z nas, którzy dużo czasu spędzają przy komputerze i nie mają za oknem widoku na piękny las lub park, zaleca się postawienie przy biurku małej rośliny doniczkowej. Funkcjonowanie przywspółczulnego układu nerwowego poprawia się także, kiedy czujemy swoje ulubione zapachy. Powszechnie mówi się, że zapachy takie jak lawenda, rumianek, olejek neroli i drzewo sandałowe mają działanie uspakajające, a także dobrze wpływają na sen. Najważniejsze jest jednak znaleźć swój ulubiony zapach i kolor, przy których czujemy się komfortowo i w czasie odczuwania intensywnego gniewu, spróbować się na nich skupić.
3.Poczuj wiatr i powietrze wokół siebie
Kiedy jesteśmy zdenerwowani, często ciężko jest nam skupić się na samym oddechu. Dobrym sposobem na nakierowanie naszych myśli w tym kierunku jest skupienie się na odczuciu wiatru i powietrza, które nas otacza. Jeżeli oddychasz powoli, zwiększy się działanie przywspółczulnego systemu nerwowego, a co za tym idzie łatwiej będzie Ci uspokoić swój umysł.
4.Równowaga z muzyką
Powolna, delikatna muzyka i dźwięki natury takie jak śpiew ptaków lub szum fal wyciszają i uspakajają nasz umysł . W książce, z której zaczerpnęliśmy te informacje, zostało opisane badanie nad grupą ludzi, która została wystawiona na działanie takiej muzyki. Nawet kiedy przed słuchaniem, intensywność pracy współczulnego układu nerwowego (który odpowiada za mobilizację organizmu) wynosiła ok.60%, po zakończonej sesji muzycznej zmalała, przez co wzrosło działanie przywspółczulnego układu nerwowego (odpowiadającego za odpoczynek) do ok.70%, a utrzymywało się ono jeszcze przez następne 10 minut. Tak więc nawet będąc fanami innych gatunków muzycznych, warto poświęcić parę minut na odprężenie z takimi dźwiękami, szczególnie, kiedy chcemy uspokoić swoje nerwy.
5. Nazwij swoją emocję, ale nie przelewaj jej na innych
Jednym ze złych nawyków, które wiele osób w sobie wyrabia przez lata stresu, jest próba przelewania swoich emocji na inne osoby. Odczuwamy wtedy chwilową ulgę, jest to jednak błędne koło – sprawiając, że inna osoba również zacznie odczuwać silne emocje tak jak my, nie pozbędziemy się tego odczucia, rozlejemy go jednak na ludzi wokół nas, zwiększając jej zasięg. Kiedy czujemy, że coś wymyka się spod kontroli, warto nazwać w myślach lub nagłos tę emocję – np. “Czuję gniew”. Udowodniono, że nawet te jedno zdanie potrafi wyciszyć nasz umysł, a łącząc to np. z metodą oddechową jeden do dwóch, będziemy w stanie zapanować nad naszą reakcją. Dopiero wtedy, kiedy uda nam się na spokojnie podejść do tej sytuacji, możemy porozmawiać o naszych odczuciach.
Krótkie podsumowanie metod na walkę ze stresem i gniewem
- Pij powoli wodę.
- Wybierz swój ulubiony kolor i zapach, staraj się zawsze mieć je wokół siebie.
- Wyprostuj się.
- Praktykuj metodę oddychania jeden do dwóch.
- Słuchaj relaksującej muzyki.
- Praktykuj medytację i Zazen.
- Zachowaj czystość i porządek wokół siebie.
- Pamiętaj o śnie.
- Ustal plan działania.
- Załóż dziennik, w którym będziesz opisywał dobre i złe momenty.
- Zdecyduj, że będziesz się złościć tylko raz dziennie.
- Nazywaj swoje emocje.
- Słuchaj odprężającej muzyki.
- Poczuj powietrze wokół siebie.
- Rób wszystko powoli – jedz powoli, chodź powoli, oddychaj powoli.
